孕3个月，准妈妈要尽量保证蛋白质的摄入量，可以多方面摄入，植物蛋白和动物蛋白都可以。口蘑、松蘑、猴头菇、芸豆、绿豆、蚕豆、牛蹄筋、海参、贝类等食物蛋白质含量都比较高。准妈妈还应保证碳水化合物的摄入量。第三个月是胎儿大脑和骨骼发育的初期，要注意必需脂肪酸、钙、磷等微量元素的摄入，要补充适量维生素，包括叶酸。只要保证食物、饮料的多元化，一般可以满足微量元素的需求。枸杞、杏仁都含有钙、铁、磷、钾、锌等微量元素，用它们冲泡饮用，不仅可以补充微量元素，而且可以增强机体的免疫力。
孕三月一天健康食谱参考：
早餐：画卷1两，米粥1碗，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
加餐：牛奶1杯，麦麸饼干两片，苹果1个。
午餐：香椿芽拌豆腐，糖醋黄鱼，扒银耳，酸辣猪血豆腐汤，米饭2两。
加餐：消化饼两片，橘汁一杯。
晚餐：蘑菇炖豆腐，香干芹菜，清蒸鱼，蛋黄莲子汤，面条一碗。
香椿芽拌豆腐
l 原料：香椿芽100克，豆腐200克，盐、香油各适量。
l 制作：香椿芽洗净，用开水烫一下，切成细末
豆腐切丁，也用开水烫一下，用调羹碾碎，加入香椿芽末，用盐、香油拌匀即成。
l 特点：软嫩可口，气味芳香。
l 功效：可补充维生素、矿物质。
扒银耳
l 原料：银耳100克，豆苗50克，盐、鸡精、料酒、水淀粉、鸡油各适量。
l 制作：将银耳用温水充分泡发，去根洗净，用沸水烫一下，捞出。豆苗取其叶，洗净，用沸水焯熟。
锅置火上，放入适量清水，下盐、鸡精、料酒，调好口味，放入银耳，烧2~3分钟，用水淀粉勾芡，淋上鸡油，翻炒后入盘中，撒上豆苗即成。
l 特点：色泽悦目，清爽脆嫩。
l 功效：银耳营养丰富，有利于胎儿中枢神经系统的发育，可提高准妈妈的免疫功能。
糖醋黄鱼
l 原料：鲜黄鱼一条（约500克），青豆、胡萝卜、鲜笋各20克，淀粉、花生油、白糖、食醋、酱油、料酒、葱末各适量。
l 制作：将黄鱼去鳞、腮及内脏，用清水洗干净，在鱼身两面划上花纹，抹上酱油、料酒，腌30分钟。将胡萝卜、鲜笋洗净，切成小丁，与青豆一起放入沸水锅中烫一下，捞出控净水。将葱洗干净，拍撒切成末
炒锅置火上，倒入花生油，待油烧至八成热时，将腌好的黄鱼沥干，放入油锅中，炸制金黄色时捞出，控净油，放在盘内。
另取净锅置于火上，倒入花生油，烧热后放入葱末炝锅，然后加开水、白糖、醋、胡萝卜丁、笋丁、青豆，用水淀粉勾芡，待芡汁微沸时离火，把汁浇在鱼身上即可食用。
l 特点：色泽艳丽，鱼肉鲜嫩，汤汁浓郁，甜酸入味。
l 功效：此菜含有丰富的优质蛋白质、矿物质和维生素、胡萝卜素，有益气健脾、健胃润肠之功效，适宜孕妇食用。
酸辣猪血豆腐汤
l 原料：猪血豆腐250克，鸡蛋糕、鲜豆腐个100克，青豌豆50克，香醋10克，白胡椒粉5克，香油、味精、精盐、湿淀粉、清汤、黄酒各适量。
l 制作：将猪血豆腐、鸡蛋糕、豆腐切成1厘米粗、3厘米长的条。
锅上火，放入适量清汤，加入猪血、鸡蛋糕、豆腐、豌豆、花椒水、精盐、味精、香醋、黄酒，烧开后用湿淀粉勾芡，撒入白胡椒粉，淋入香油，即成。
l 特点：味香、咸、酸、辣适口，开胃进食。
l 功效：豆腐、豌豆、鸡蛋营养丰富，猪血含铁量比较多。此糖含有蛋白质、钙、铁及维生素，适合孕妇食用，有利于补铁补血。
蛋黄莲子汤
l 原料：莲子100克，鸡蛋1个，冰糖适量。
l 制作：莲子洗净，加三碗水煮，大火开后转小火煮约20分钟，至莲子软烂，加冰糖调味。
将鸡蛋去壳入碗中，将蛋黄挖出，入莲子汤煮滚一下即可食用。
l 特点：香甜可口。
l 功效：养心除烦，安神固胎。
香干芹菜
l 原料：香干100克，芹菜100克，植物油、葱、姜、盐、鸡精各适量。
l 制作：将芹菜去叶，洗净，在开水中略焯一下，切成寸段
热油加葱、姜炝锅，先加入香干煸炒，再下芹菜、盐、鸡精，翻炒即成。
l 特点：香脆清爽。
l 功效：补充钙质，增加膳食纤维。
蘑菇炖豆腐
l 原料：嫩豆腐500克，熟笋片25克，鲜蘑菇100克，酱油、精盐、味精、素汁汤、芝麻油、绍酒各适量。
l 制作：嫩豆腐放入盆中，加绍酒，上笼用旺火蒸15分钟取出，去掉边皮，切成1.5厘米见方的小方块，净沸水焯后，用漏勺捞出。将鲜蘑菇入沸水锅中，煮1分钟，捞出，用清水漂凉，切成片。
将豆腐、笋片和精盐放入砂锅中，加素汁汤浸没豆腐，置中火上烧沸，改小火炖约10分钟，放入蘑菇片，加酱油、味精，淋上芝麻油即成。
l 特点：蘑菇鲜脆，豆腐松滑，汤汁清纯，味美可口。
l 功效：含有多种蛋白质、多糖、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分，可满足胚胎成形对各种营养素的需求。豆腐还具有宽中和脾、生津润燥，清热解毒的功效。
清蒸鱼
l 原料：活鱼一尾（约重600克），熟火腿30克，水发香菇、净冬笋各20克，熟猪油、精盐、鸡油、鸡汤、味精、胡椒粉、葱段、姜块、料酒各适量。
l 制作：将鱼宰杀去鳞、腮、内脏，清洗干净，在鱼身两侧划上刀花，然后撒上少许精盐摆在盘中。香菇、熟火腿切成5厘米长的薄片，间隔着摆在鱼身上面。冬笋切薄片，放在鱼的两边，加葱段、姜块、料酒
锅置火上，加清水烧沸，将整鱼连盘上笼蒸约15分钟，至鱼眼凸出，鱼肉已松软时取出
将盘内鱼汤滗入净锅中，加鸡汤烧沸，加入味精、鸡油，浇在鱼上，撒上胡椒粉即成。
l 特点：鱼肉肥美细嫩，汤汁鲜浓清香。
功效：此菜中含有优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A等成分，有益胃、健 脾、养血的作用。孕妇食用，可调理体虚亏损。